Connaitre son apport calorique journalier pour perdre du poids !
La Balance énérgétique :
Le corps fonctionne telle une balance, c’est à dire qu’en fonction du nombre de calories ingérés au cours d’une journée il va :
- Stocker du gras si vous êtes en sur-plus calorique
Vous avez donc mangés plus de calories que vous en avez dépensés au cours de la journée.
- Rester stable si vous avez un apport calorique dit égal à votre dépense énergétique.
Vous avez donc mangés autant de calories que vous en avez dépensés au cours de la journée.
- Il peut aussi être en déficit calorique
Vous aurez donc consommés plus de calories au cours de la journée que vous en aurez ingérés.
Le déficit calorique c’est donc :
Le fait de donner à votre corps moins de calories qu’il n’en consomme : on parle de déficit de votre balance énergétique.
En effet, en cas de déficit, votre corps devra puiser cette énergie autre part que dans les calories alimentaires que vous lui apportez, mais dans ses propres ressources et ainsi transformer la graisse accumulée en énergie.
C’est donc un élément indispensable à votre perte de poids !
Sans le déficit calorique il est impossible de perdre du poids, vous pourrez multiplier les footing, les séances de musculation, de sport en tout genre votre corps prendra en muscle mais ne puisera pas dans les ressources mis à sa disposition.
Il faut tout de même maitriser son déficit calorique. Sinon il n’y aurait plus de challenge et tout le monde aurait le physique idéal !
N’oubliez pas que vous en êtes capable, si cela vous impressionne ne vous inquiétez pas. Nous irons ensemble étapes par étapes vers votre transformation ainsi que vos objectifs !
Connaître votre dépense énergétique grâce à la formule Harris & Benedict.
Pour un homme :
66,5+(13,75 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,77x âge)
Pour une femme :
655,1+ (9,56 x poids en kg) + (1,85 x taille en cm)-(4,67x âge)
Vous devez par la suite multiplier votre résultat par un coefficient indiqué ci-dessous :
| Sédentaire | Aucun exercice quotidien ou presque | Métabolisme de base x 1,1 |
| Légèrement actif | Vous faites parfois des exercices physiques (1 à 3 fois par semaine) | Métabolisme de base x 1,3 |
| Actif | Vous faites régulièrement des exercices physiques (3 à 5 fois par semaine) | Métabolisme de base x 1,5 |
| Très actif | Vous faites quotidiennement du sport ou des exercices physiques soutenus | Métabolisme de base x 1,7 |
| Extrêmement actif | Votre travail est extrêmement physique ou bien vous vous considérez comme un grand sportif | Métabolisme de base x 1,9 |
Il est très intéressant d’effectuer ce calcul pour de multiples raisons,
- il vous permettra de connaitre votre apport calorique,
- d’ajuster votre consommation en calories,
- de nombreuses personnes ne se rendent pas compte de leur réel besoin en calories,
- il vous rassurera sur la possibilité de perdre du poids.
Mais, il faut prendre en compte un facteur néanmoins important. Cette formule, comme toute formule mathématique n’est pas sûr à 100%. Vous devrez donc tester et voir si votre corps dispose bien de cette capacité calorique.
C’est à vous de tester et d’apprendre à maitriser votre corps. Ensuite vous pourrez vous permettre de réguler vos apports caloriques de façon intuitive sans vous prendre la tête. Cela sera devenu un “lifestyle” et non une corvée.
Pourquoi connaitre et maitriser son apport calorique ?
Lors d’une perte de poids, nombreux sont ceux qui font l’erreur de limiter drastiquement leur alimentation et ne manger que de la salade. Certes, il y aura un amaigrissement important, mais il y aura aussi un impact sur votre métabolisme.
Si vous impactez de façon conséquente votre métabolisme, celui-ci va devenir contre-productif. En effet, il va consommer moins de calories qu’auparavant durant la journée, vous allez perdre en énérgie et en vitalité.
Si c’est votre cas, vous pouvez relancer votre métabolisme mais cela prendra un certain temps.
Il est intéressant de connaitre son apport calorique pour ainsi se jouer de votre alimentation. Si vous souhaitez perdre du poids , mais que vous ne pouvez manger bien tous les jours de la semaine vous pouvez en fonction de votre apport calorique jouer sur le repas du soir par exemple.
Le sport peut aussi vous permettre de maximiser vos dépenses en terme de calories. Facilitant ainsi la perte de poids ainsi que les quantités que vous pouvez manger.
Ils existent de nombreuses astuces qui permettent de jouer de son apport calorique, trouver la votre !
Pourquoi maximiser son métabolisme?
Afin d’augmenter les calories que vous pouvez manger, il est conseillé de prendre du muscle car la « masse maigre » brûle plus de calories que la « masse grasse » au repos. Vous pourez ainsi manger en plus grosse quantité et malgré tout garder un physique qui vous correspond.
Si vous diminuez trop vite et de la mauvaise façon vos apports caloriques, votre corps va rapidement être en état de « famine ».
En effet, votre corps va s’habituer rapidement au nouveau régime alimentaire imposé, et essaiera de stocker le maximum de gras possible dès que l’occasion se présentera et de puiser dans le muscle pour trouver de l’énergie.
Et, si vous avez essayé les régimes brutes et drastiques, vous avez surement repris du poids rapidement sous forme de graisse.
Étapes par étapes, ça donne quoi ?
Pour perdre du poids, il est indispensable de:
- connaître votre dépense énergétique
- créer un déficit calorique afin que votre organisme brûle de la graisse.
- Connaître et réduire votre apport calorique. (Je vous conseille de télécharger MyFitnessPal (application gratuite, disponible sur Android et IOS ).
- Contrôler votre apport en calorique de façon intelligente et de l’adapter à votre situation actuelle, à votre condition physique ainsi qu’a vos éventuelles problèmes de santé.
Attention !
Si jamais vous réduisez trop vite votre apport calorique, votre organisme va s’affaler.
Vulgairement on pourrait dire que votre organisme réagit de la même façon qu’il y a des millénaires ! Il va stocker un maximum afin d’éviter une “crise potentielle de nourriture”. C’est pour cela que vous devez réduire d’environ 100 calories toutes les deux semaines afin d’avoir des résultats optimaux.
Ne brulez pas les étapes, dès que vous perdez plus de 0,5kg par semaine vous pouvez stabiliser votre apport calorique. Puis dès que vous verrez une stagnation vous pourrez reprendre votre baisse de calorie.
Qu’attendez vous ? Vous avez les clés en mains pour débuter dès maintenant !
Maintenant que tu connais les bases, nous allons voir ensembles les Macronutriments !
Et ça se passe juste en dessous